УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ часть 2

Упражнение 1 (для мышц, сгибающих пальцы рук). Сжимание теннисного мяча.

Исходное положение: в руке теннисный мяч.

Выполнение: сжимать и разжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча.

Дыхание: равномерное, без задержек.

__________________________________________________________________

Упражнение 2 (для передних групп мышц предплечья). Ладонное сгибание кистей.

Исходное положение: сидя на стуле, положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Дыхание: равномерное, без задержек.

__________________________________________________________________
Упражнение 3 (для задних групп мышц предплечий). Тыльное разгибание кистей.

Исходное положение: то же, что в упражнении 2, но ладони обращены вниз.

 
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Дыхание: равномерное, без задержек

__________________________________________________________________
Упражнение 4 ( для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)). Сгибание рук в локтевых суставах.

Первый вариант (рис. а)
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

 
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Второй вариант (рис. б)
Исходное положение: сидя на стуле, колени развести в стороны, руки опустить вниз, ладони вперед, локтями упираться на внутренние части бедер .

 
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Третий вариант (рис. в)
Исходное положение: сидя на стуле лицом к спинке стула, руки с гантелями опустить за спинку стула, ладони вперед,

 
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек
__________________________________________________________________
Упражнение 5 (для грудных мышц и двуглавых мышц плеча (бицепсов)). Сгибание рук в локтевых суставах у опоры.

Исходное положение: наклонившись, упереться предплечьем свобод¬ной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз.

 
Выполнение: сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в Исходное положение.

Дыхание: при разгибании руки делать вдох, при сгибании - выдох.
__________________________________________________________________
Упражнение 6 (для сгибателей плеч и предплечий). Сгибание рук в локтевых суставах.

Первый вариант (рис. а)
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены назад.

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Второй вариант (рис. б)

Исходное положение:
сидя на стуле, колени развести в стороны, руки опустить вниз, ладони назад, локтями упираться на внутренние части бедер .
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек.
__________________________________________________________________
Упражнение 7 (для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий). Поднимание гантелей под мышки.

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

 
Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Дыхание: при сгибании рук делать вдох, при опускании - выдох.
__________________________________________________________________
Упражнение 8 (для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч). Поднимание гантелей вверх.

Исходное положение: основная стойка, кисти у передней поверхности бедер, ладони назад.

 
Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.

Дыхание: вдох при поднимании гантелей, выдох при опускании.
__________________________________________________________________
Упражнение 9 (для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов)). Выжимание двумя руками.

Исходное положение: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь,

 
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.

Дыхание: вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
__________________________________________________________________
Упражнение 10 (для мышц-разгибателей рук (трицепсов), плечевого пояса и туловища). Выжимание одной рукой.

Исходное положение: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе.

 
Выполнение: выжимать гантели вверх.

Дыхание: вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
__________________________________________________________________
Упражнение 11 (для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов)). Выжимание из-за головы.

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

 
Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей,

Дыхание: вдох при разгибании рук, выдох - при сгибании.
__________________________________________________________________

Продолжение...