Упражнение 37 (для мышц-сгибателей бедра). Сгибание колена стоя.
Исходное положение: в положении стоя бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Упражнение 38 (для мышц-сгибателей бедра и портняжных мышц). Поднимание вперед прямой ноги и согнутой.
Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение:
Первый вариант (рис. а) - поднимать прямую ногу вперед.
Второй вариант (рис. б) - однимая ногу, сгибать ее в коленном суставе и отводить стопу в сторону.
Упражнение 39 (для мышц, отводящих бедро).
Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение: поднимать прямую ногу в сторону.
Упражнение 40 (для мышц-разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса). Приседания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч..
Упражнение 41 (для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц). Приседания с гантелями сзади.
Исходное положение: кисти рук сзади у таза, гантели скрещены.
Выполнение: присесть, не наклоняя туловища вперед, поднимая пятки от пола.
Упражнение 42 (для мышц ног и плечевого пояса). Выпады.
Исходное положение: руки согнуты, гантели у плеч.
Упражнение 43 (для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса). Выпады в стороны.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, гантели у плеч.
Упражнение 44 (для мышц ног и в вариантах для плечевого пояса и для дыхательной и сердечно-сосудистой системы). Прыжки.
Исходное положение: руки опущены вниз, или согнуты (гантели у плеч), или подняты вверх.
Упражнение 45 (для мышц ног и туловища, для дыхательной и сердечно-сосудистой систем). Смена ног в выпаде прыжком.
Исходное положение: широкий выпад вперед (впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая опирается на пальцы).
Выполнение: прыжками менять положение ног, не наклоняться вперед, не перемещаться в передне-заднем направлении (оставаться на одном месте).
Выполнение: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Дыхание: дышать глубоко, без задержек.
__________________________________________________________________Упражнение 38 (для мышц-сгибателей бедра и портняжных мышц). Поднимание вперед прямой ноги и согнутой.
Выполнение:
Первый вариант (рис. а) - поднимать прямую ногу вперед.
Второй вариант (рис. б) - однимая ногу, сгибать ее в коленном суставе и отводить стопу в сторону.
Дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании.
__________________________________________________________________Упражнение 39 (для мышц, отводящих бедро).
Выполнение: поднимать прямую ногу в сторону.
Дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании.
__________________________________________________________________Упражнение 40 (для мышц-разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса). Приседания.
Выполнение:
Первый вариант (рис. а) - присесть, не отрывая пяток от пола.
Второй вариант (рис. б) - то же, но одновременно поднимая руки вверх.
Первый вариант (рис. а) - присесть, не отрывая пяток от пола.
Второй вариант (рис. б) - то же, но одновременно поднимая руки вверх.
Дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании.
__________________________________________________________________Упражнение 41 (для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц). Приседания с гантелями сзади.
Выполнение: присесть, не наклоняя туловища вперед, поднимая пятки от пола.
Дыхание: вдох при приседании, выдох при выпрямлении.
__________________________________________________________________Упражнение 42 (для мышц ног и плечевого пояса). Выпады.
Выполнение:
Первый вариант (рис. а) - сделать широкий выпад вперед, сильно сгибая ногу, поставленную вперед. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в Исходное положение (туловище не наклонять вперед).
Второй вариант (рис. б) - то же, но одновременно поднимая руки вверх.
Первый вариант (рис. а) - сделать широкий выпад вперед, сильно сгибая ногу, поставленную вперед. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в Исходное положение (туловище не наклонять вперед).
Второй вариант (рис. б) - то же, но одновременно поднимая руки вверх.
Дыхание: вперед — вдох, возвращаясь в Исходное положение — выдох.
__________________________________________________________________Упражнение 43 (для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса). Выпады в стороны.
Выполнение:
Первый вариант (рис. а) - присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.
Второй вариант (рис. б) - то же, но, приседая, поднять прямые руки вверх.
Первый вариант (рис. а) - присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.
Второй вариант (рис. б) - то же, но, приседая, поднять прямые руки вверх.
Дыхание: Приседая, делать вдох, поднимаясь — выдох.
__________________________________________________________________Упражнение 44 (для мышц ног и в вариантах для плечевого пояса и для дыхательной и сердечно-сосудистой системы). Прыжки.
Выполнение:
Первый вариант (рис. а) - прыжки на месте, ноги врозь - вместе.
Второй вариант (рис. б) - то же, поднимая гантели вверх.
Первый вариант (рис. а) - прыжки на месте, ноги врозь - вместе.
Второй вариант (рис. б) - то же, поднимая гантели вверх.
Дыхание: глубоко, без задержек.
__________________________________________________________________Упражнение 45 (для мышц ног и туловища, для дыхательной и сердечно-сосудистой систем). Смена ног в выпаде прыжком.
Выполнение: прыжками менять положение ног, не наклоняться вперед, не перемещаться в передне-заднем направлении (оставаться на одном месте).
Дыхание: Дышать глубоко, без задержек.
__________________________________________________________________
Комментариев нет:
Отправить комментарий