Физическая активность

Здесь  расскажу о том как увеличивал физические нагрузки

Первые две недели после выписки из больницы – только ходьба. Ходил довольно много. С первых дней не меньше двух прогулок в день. Утром – пораньше, пока не жарко, вечером – попозже. Расстояние 1,5 – 2 км., маршрут прикидывал и мерил по карте. Длину маршрутов все время увеличивал. По истечении двух недель расстояние увеличил до 3-4 км. Скорость порядка 3-3,5 км./ч.

Через три недели вышел на работу. На работу и с работы ходил пешком порядка 4,5 км. в один конец, плюс вечерняя прогулка (не всегда) от 4-х до 7-ми км. т.е. от 9 до 16 км. Выходной день утренняя прогулка порядка 10-12 км плюс вечеромдо 7 км. Для того чтобы оценивать расстояния и скорость пользуюсь программой Runtastic для Android.

Тем временем боли в области шва при разведении и махах руками стали меньше, решил пробовать гимнастику. Несколько лет назад увлекался дыхательной гимнастикой по Стрельниковой, ей и начал заниматься.

Основной комплекс дыхательных упражнений 11 упражнений, делал все кроме «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки), было довольно больно. Начал с одного подхода по 8 повторений. Через 2-3 недели дошел до 96 повторений. Все упражнения делал в один подход ежедневно.

Через 2 месяца пришло время брать в руки гантели (3 кг.) Упражнения «Насос» и «Боковушки» стал делать с гантелями, и добавил «Обними плечи с присядью» и «Ножницы с присядью».

В это же время попробовал отжаться от пола и был неприято удивлен – сложился как перочинный ножик (до операции при весе в 120 кг. десяток раз мог отжаться). На то чтобы первый раз отжаться от пола потратил почти 1,5 месяца.

1-й этап.  Отжиманияот стены – до 2х подходов по 25 раз.

2-й этап.  Отжиманияот стола – до 2х подходов по 20 раз

3-й этап.  Отжимания от стула – до 2х подходов по 20 раз

 4-й этап. Отжиманияна коленях– до 2х подходов по 15 раз

5-й этап.  Неполные отжимания – до 2х подходов по 15 раз

6-й этап.  Полные отжимания – до 2х подходов по 10 раз

Одновременно с эти начал качать пресс (каждый день вечером). Делал скручивания. Семь разных упражнений.

Начинал с 10 повторений каждого упражнения, дошел до 70.
.
Через пол года начал бегать (чего никогда раньше не делал). установил програмку C25K и вперед. Программа рассчитана на то чтобы через 2 месяца бегать 5 км (без перерыва). Мои достижения 3,1 км (пока).

7 месяцев после операции::
- продолжаю ходить пешком (немного меньше)
                 - тренировка (гимнастика + упражнения с гантелями + пресс + упражнения                 на брусьях) делаю три раза в неделю. Длительность тренировки 60-70 мин.  - бегаю 3 раза в неделю.

Количество тренировок и длительность (расстояние) прогулок сейчас уменьшил, поскольку основная цель - снижение веса со 120 до 80 (сейчас около 79) кг. достигнута.