Упражнение 12 (для мышц плечевого пояса, туловища, дельтовидных, грудных, брюшных и спины). Разгибание рук в упоре лежа (отжимания).
Исходное положение: упор лежа на трех стульях, связанные гантели подвешены на шею (я просто отжимаюсь от пола без гантелей).
Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища.
Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища.
Дыхание: вдох при сгибании рук, выдох при разгибании.
__________________________________________________________________
Упражнение 13 (для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне.
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены внутрь
Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища.
Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища.
Дыхание: вдох при сгибании рук, выдох при разгибании.
__________________________________________________________________
Упражнение 14 (для мышц плечевого пояса). Поднимание прямых рук вверх.
Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Дыхание: вдох при поднимании рук и выдох при опускании.
__________________________________________________________________
Упражнение 15 (для мышц плечевого пояса). Поднимание прямых рук вверх через стороны.
Первый вариант
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Второй вариант
Упражнение 16 (для мышц плечевого пояса). Разведение рук в стороны.
Исходное положение: основная стойка, руки вперед, ладони внутрь.
Выполнение: разводить руки в стороны на высоте плеч.
Упражнение 17 (для верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины). Сгибание рук за спиной.
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Упражнение 18 (для мышц-разгибателей спины и плечевого пояса). Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони внутрь.
Выполнение: разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.
Упражнение 19 (для мышц плечевого пояса,мышц сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.
Упражнение 20 (для плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук назад и вперед в наклоне.
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительно¬го маха
Упражнение 21 (для мышц плечевого пояса, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны-вверх, лежа на животе.
Исходное положение: лежа на скамье спиной вверх, руки вперед, ладони внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны - вверх.
Упражнение 22 (для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных и разгибателей плеч). Выжимание лежа.
Исходное положение: лежа спиной на скамье (я делаю лежа на полу), руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вверх.
Упражнение 23 (для мышц верхнего плечевого пояса, грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук через стороны вверх, лежа на животе.
Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Упражнение 24 (для мышц плечевого пояса). Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз.
Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Второй вариант
Исходное положение: сидя на стуле, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны до горизонтального положения..
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны до горизонтального положения..
Дыхание: вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
__________________________________________________________________Упражнение 16 (для мышц плечевого пояса). Разведение рук в стороны.
Выполнение: разводить руки в стороны на высоте плеч.
Дыхание: вдох при разведении, выдох при сведении рук.
__________________________________________________________________Упражнение 17 (для верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины). Сгибание рук за спиной.
Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Дыхание: при разгибании рук, выдох при сгибании.
__________________________________________________________________Упражнение 18 (для мышц-разгибателей спины и плечевого пояса). Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища.
Выполнение: разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.
Дыхание: при разгибании туловища, выдох при сгибании.
__________________________________________________________________Упражнение 19 (для мышц плечевого пояса,мышц сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.
Дыхание: вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
__________________________________________________________________Упражнение 20 (для плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук назад и вперед в наклоне.
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительно¬го маха
Дыхание: вдох при поднимании рук вперед, выдох при поднимании назад.
__________________________________________________________________Упражнение 21 (для мышц плечевого пояса, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны-вверх, лежа на животе.
Исходное положение: лежа на скамье спиной вверх, руки вперед, ладони внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны - вверх.
Дыхание: вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
__________________________________________________________________Упражнение 22 (для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных и разгибателей плеч). Выжимание лежа.
Исходное положение: лежа спиной на скамье (я делаю лежа на полу), руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вверх.
Дыхание: вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
__________________________________________________________________Упражнение 23 (для мышц верхнего плечевого пояса, грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук через стороны вверх, лежа на животе.
Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Дыхание: вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
__________________________________________________________________Упражнение 24 (для мышц плечевого пояса). Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз.
Выполнение: поднимать прямые руки вверх, затем опускать вниз за голову (кисти с гантелями описывают полу-круг).
Дыхание: вдох при поднимании рук вверх, выдох при опускании вниз.
__________________________________________________________________ 
Комментариев нет:
Отправить комментарий