Несколько слов о выполнении упражнений.
Все упражнения выполняются 10-12 раз (я делаю в один подход, начинал с 4 выполнений каждого задания, потом постепенно дошел до 12).
Вначале обязательно выполняется разминка.
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.
Исходное положение: основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед - выдох.
Упражнение 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.
Исходное положение: основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.
Выполнение: попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад. Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу. Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в Исходное положение., прогнуться. При разгибании туловища делать вдох, при наклонах - выдох.
Упражнение 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед. Вставая, делать вдох, приседая - выдох.
Упражнение 5 для мышц туловища. Круговые движения туловищем.
Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки за головой.
Выполнение: круговые движения туловищем. При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед - выдох.
Упражнение 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны как можно шире.
Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в Исходное положение. и повторить упражнение в другую сторону. При выпрямлении делать вдох, при выпаде - выдох.
Упражнение 7 для мышц туловища. Наклоны с поворотом туловища.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны шире плеч.
Выполнение: три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать. При выпрямлении делать вдох, при сгибании - выдох.
Упражнение 8. Прыжки со скакалкой.
Переходим непосредственно к упражнениям с гантелями.
Все упражнения выполняются 10-12 раз (я делаю в один подход, начинал с 4 выполнений каждого задания, потом постепенно дошел до 12).
Вначале обязательно выполняется разминка.
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.
Исходное положение: основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед - выдох.
Упражнение 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.
Исходное положение: основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.
Выполнение: попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад. Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу. Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в Исходное положение., прогнуться. При разгибании туловища делать вдох, при наклонах - выдох.
Упражнение 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед. Вставая, делать вдох, приседая - выдох.
Упражнение 5 для мышц туловища. Круговые движения туловищем.
Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки за головой.
Выполнение: круговые движения туловищем. При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед - выдох.
Упражнение 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны как можно шире.
Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в Исходное положение. и повторить упражнение в другую сторону. При выпрямлении делать вдох, при выпаде - выдох.
Упражнение 7 для мышц туловища. Наклоны с поворотом туловища.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны шире плеч.
Выполнение: три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать. При выпрямлении делать вдох, при сгибании - выдох.
Упражнение 8. Прыжки со скакалкой.
Переходим непосредственно к упражнениям с гантелями.
Комментариев нет:
Отправить комментарий